Data aktualizacji: 18 września, 2024
Wśród osób regularnie trenujących na siłowni i dążących do wysportowanej sylwetki dużą popularnością cieszy się stosowanie suplementów diety. Jednym z najczęściej wybieranych środków jest kwas β-metyloguanidynooctowy czyli kreatyna. Związek ten cieszy się udowodnioną naukowo skutecznością, a także w większości krajów może być legalnie stosowany w sporcie zawodowym.
Działanie kreatyny podczas treningu
Wyniki badań naukowych wskazują, że kreatyna pozytywnie wpływa na potencjał energetyczny komórek mięśniowych. Przyśpiesza ich regenerację i ogranicza procesy prowadzące do zakwaszenia środowiska – powstawania „zakwasów” po intensywnym treningu. Oprócz poprawy wydolności organizmu, związek ten przyśpiesza też przyrost masy mięśniowej. Kreatyna więc nie tylko dodaje siły, wytrzymałości i pozwala poprawić wyniki sportowe, ale pomaga też rozbudować muskulaturę i osiągnąć wysportowaną sylwetkę poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Jej suplementacja sprawdza się więc zarówno w sporcie amatorskim i zawodowym, ale też u osób uprawiających kulturystykę lub zwyczajnie chcących zadbać o swoją sylwetkę.
Kreatyna – dawkowanie
Najpopularniejszy oraz dający najszybsze efekty sposób dawkowania kreatyny opiera się na tzw. metodzie „ładowania” (loading method). Polega ona na przyjmowaniu w początkowym okresie wysokich dawek suplementu w celu wysycenia mięśni kreatyną, a następne podtrzymywania jej wysokiego poziomu. Zazwyczaj jest to przyjmowanie przez pierwsze 5-7 dni około 15-30 g kreatyny na dobę, podzielonych na mniejsze dawki spożywane co kilka godzin. Po upływie tego okresu stosuje się dawki „podtrzymujące” – około 3-5 g na dobę w dwóch dawkach – przyjmowanych ze śniadaniem i obiadem lub w dni treningowe przed i po wysiłku.
Kiedy suplementacja kreatyny może być rozłożona na dłuższy czas (powyżej miesiąca) i nie oczekuje się bardzo szybkich efektów można też ją przyjmować z pominięciem okresu „ładowania”. W tym przypadku zalecane dawkowanie kreatyny to 3-5 g na dobę przez cały okres stosowania. Badania wskazują, że metoda ta przynosi bardzo zbliżone efekty, a w przeciwieństwie do metody „ładowania” rzadziej powoduje, niewskazane w niektórych dyscyplinach sportowych, szybkie przybranie na wadze.
Możliwe skutki uboczne kreatyny
Kreatyna nie tylko jest środkiem skutecznym, ale też rzadko wykazuje skutki uboczne. Poza, często pożądanym, przyrostem masy ciała stosowanie kreatyny może powodować łagodne dolegliwości żołądkowe. Środek ten był także podejrzewany o szkodliwe działanie na nerki, jednak wieloletnie badania nie wykazały takiego efektu. Podobnie zaprzeczono sugestiom, że może powodować też odwodnienie i skurcze mięśni.
Innym popularnym mitem na temat kreatyny jest to, że jej zażywanie może prowadzić do łysienia i wypadania włosów. Teoria ta wiąże się zapewne z tym, że środek ten wykazuje podobne działanie do stosowanych w podobnych wskazaniach sterydów anabolicznych – pochodnych testosteronu. O ile wysoki poziom testosteronu faktycznie może przyśpieszać łysienie, kreatyna jest związkiem o innej budowie i innym mechanizmie działania. Prowadzone w tym zakresie badania nie wykazały związku pomiędzy stosowaniem kreatyny, a wzrostem poziomu testosteronu, dihydrotestosteronu, ani częstszymi skłonnościami do łysienia.
Kreatyna do włosów?
Kreatyny nie należy też mylić z keratyną. O ile związki te mają bardzo zbliżone nazwy są to różne substancje o odmiennym działaniu i zastosowaniu. Kreatyna nie sprawdzi się w produktach do włosów, podobnie jak i keratyna nie przyniesie korzyści sportowcom dążącym do poprawy swoich osiągów. Nazwy te bywają jednak ze sobą mylone nie tylko na internetowych blogach, ale niekiedy także na stronach dystrybutorów kosmetyków lub suplementów diety. Wypuszczając na rynek produkt z kreatyną warto więc szczególnie dokładnie przyjrzeć się publikowanym opisom produktów.
Bibliografia
Bibliografia: 1. https://www.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/suplementy-i-odzywki/kreatyna-dawkowanie-efekty-i-skutki-uboczne-stosowania-suplementu-aa-NSBB-MK81-z5Jq.html
2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR i wsp. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 18: 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/
3. Szewczyk PB, Poniewierka E. (2015). Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie. Piel. Zdr. Publ. 5(4): 409–416 https://pzp.umw.edu.pl/pdf/2015/5/4/409.pdf
